Avena: il cereale più ricco di proprietà

di Fabrizia Minciullo

Comunemente chiamata biada, l’avena sativa è la pianta erbacea dal quale si ricava l’avena, cereale in chicco (più lungo e stretto rispetto a quello del frumento) dalle tante risorse e usi. In fiocchi, in chicchi al naturale, in farina, come crusca, l’avena è un ottimo e sano ingrediente da usare in cucina e non solo.

In passato era consumata soltanto come mangime per animali, oggi è una coltura diffusissima in tutto il mondo. L’avena è considerato il cereale più ricco di proprietà perché anche dopo la sua lavorazione il germe e la crusca, le due parti dell’avena che hanno più sostanze nutrienti, restano inalterate. Negli ultimi anni l’avena è entrata a far parte della nostra alimentazione anche per i suoi effetti positivi durante le diete ipocaloriche.

Vediamo insieme qualche proprietà:
è ricca di minerali come manganese, selenio, fosforo, potassio, calcio, silicio, sodio, ferro, zinco e rame oltre che importante fonte di vitamine del gruppo B tra cui la B1, B2, B3, B5 e B6. Inoltre contiene anche vitamina K e colina, una sostanza con funzione antiossidante, neuroprotettiva e cardioprotettiva;
è un’importante fonte di carboidrati a lenta digestione, ovvero non provoca picchi di insulina;
ha un basso indice glicemico;
è ricca di fibre solubili per questo è considerata un alimento utile per il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale;
secondo qualche studio, pare che il consumo abituale di avena possa essere utile per ridurre il colesterolo;
è il cereale che contiene più proteine e acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico;
è considerata un alimento ricostituente e rinforzante;
il suo alto contenuto di lisina la fa spiccare fra i cereali perché un quantitativo tale è presente nei legumi ma non nei cereali. Ecco perché, per avere a disposizione proteine complete, si consiglia di abbinare i cereali ai legumi.

L’uso in cucina varia a seconda della forma:
la crusca d’avena: può essere consumata con lo yogurt magro o con formaggi freschi magri, può essere aggiunta al latte oppure ad altri cereali, all’albume d’uovo oppure essere cotta in padella, può essere aggiunta a zuppe di cereali e legumi o utilizzata per fare pane o pizza;
i fiocchi d’avena: sono ideali da consumare nel latte a colazione o per la preparazione del classico porridge, una zuppa densa. I fiocchi si utilizzano anche per preparare vellutate, zuppe e minestre mentre se macinati possono essere utilizzati per fare delle crocchette o burgervegetali;
chicchi d’avena: si possono utilizzare per fare delle minestre anche in aggiunta ad altri cereali o legumi. Sono una valida alternativa al riso per la preparazione di risotti o per insalate fredde;
farina d’avena: è un ottimo prodotto con il quale preparare biscotti o pane in aggiunta ad altre farine (ad esempio quella di farro). Si può usare anche per addensare creme e vellutate;
latte di avena: è ricco di vitamina E e di zuccheri semplici. E’ indicato per spuntini sani o per la prima colazione.

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