Legumi: cibo dei poveri

di Fabrizia Minciullo

aCon il termine “legumi” si intendono i semi commestibili della Famiglia delle Leguminose che, allo stato secco, sono destinati al consumo umano. I semi freschi e i baccelli, per il loro elevato contenuto in acqua, vengono considerati invece tra gli ortaggi. I legumi di uso comune sono i ceci, le lenticchie, i fagioli, le fave, i piselli, le cicerchie e i lupini. Alla famiglia delle Leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, classificate come oleaginose in quanto dai loro semi vengono estratti oli alimentari. Inoltre se consideriamo il nostro territorio, ogni area dell’entroterra Siciliano ha le sue specie e le sue varietà.

I legumi rappresentano una componente importante della dieta in diverse aree del mondo perché contribuiscono alla sicurezza alimentare, hanno un alto valore nutritivo, hanno importanti proprietà benefiche per la salute, promuovono un’agricoltura sostenibile e contribuiscono alla riduzione del cambiamento climatico. Per queste ragioni, la FAO (l’Agenzia delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) ha dichiarato il 2016 come “Anno Internazionale dei legumi”. b

Questi vegetali, contengono proteine e solo alcuni aminoacidi essenziali per cui per migliorare la qualità nutrizionale devono essere integrati con i cereali. Viene così ricostituito un patrimonio proteico il cui valore biologico è simile a quello della carne, ma a differenza di quest’ultima non apportano grassi saturi e colesterolo. I legumi contengono anche carboidrati a lento assorbimento e basso indice glicemico che li rendono una buona fonte energetica, hanno una discreta quantità di fibre e sono privi di glutine. Sono poveri di grassi (ad eccezione della soia) e contengono la lecitina che è il più importante antagonista naturale del colesterolo. I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali (potassio, fosforo, calcio e ferro) e vitamine (gruppo B) e, quando sono freschi, anche vitamina C. Pasta e fagioli, riso e piselli, zuppe di pane e legumi costituiscono piatti unici di buon valore nutrizionale e di costo economico contenuto.

cGrazie alla varietà di fibre, sono in grado di regolare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue e sono importanti nel migliorare la funzionalità intestinale. Un ruolo di grande rilievo è svolto anche dalla composizione dell’amido e dal contenuto in fitonutrienti, sostanze vegetali che svolgono un’azione antiossidante e antinfiammatoria. La maggior parte dei legumi contengono infatti numerosi composti bioattivi tra cui fitoestrogeni ad azione antiossidante, antitumorale e ipocolesterolemizzante, oligosaccaridi a cui è attribuito un effetto prebiotico, saponine in grado di stimolare il sistema immunitario e neutralizzare la formazione di sostanze carcinogene nell’intestino e composti fenolici che svolgono ruoli bioattivi e metabolici. L’assunzione di questi vegetali protegge quindi da numerose malattie come la malattia coronarica, il diabete, l’ipertensione, il cancro e l’infiammazione in generale.

Ciò che generalmente frena la popolazione a consumare i legumi sono gli “effetti collaterali” provocati quali flatulenza e meteorismo. Ciò è dovuto a particolari costituenti zuccherini della buccia che, essendo poco attaccabili dagli enzimi digestivi, finiscono per essere utilizzati dalla nostra flora batterica con produzione di gas. Per ridurre questo problema è possibile aggiungere bicarbonato o semi di finocchio nell’acqua di cottura. Inoltre, per limitare l’insorgenza di questi disturbi, è possibile setacciare con il “passaverdura” i legumi ben cotti escludendone la buccia. d

Renderli più digeribili è possibile: i legumi vanno messi in ammollo per almeno 8 ore o più prima di cuocerli, vanno bolliti per almeno 2 ore (un’ora per le lenticchie) meno se si utilizza la pentola a pressione, non bisogna aggiungere sale durante la cottura ma solo al termine per migliorare l’ammorbidimento delle bucce.

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